50代からの生活習慣病予防 スーパーの惣菜・デリを賢く選ぶ食事術
50代からの生活習慣病予防に欠かせない食事管理
50代を迎え、健康診断の結果に生活習慣病への注意喚起が記される方も少なくないのではないでしょうか。多忙な毎日の中で、食事の準備に十分な時間を確保することは難しい場合も多いと存じます。しかし、健康を維持し、将来の病気予防のためには、毎日の食生活を見直すことが重要です。
特に、外食や中食に頼りがちな食生活を送っている方にとって、スーパーの惣菜やデリは手軽で便利な選択肢となります。これらを上手に活用することで、忙しい中でも栄養バランスの取れた食事を続けることが可能です。本記事では、生活習慣病予防のために、スーパーの惣菜やデリを賢く選ぶ具体的なポイントと組み合わせ方について解説します。
惣菜・デリ選びの基本原則
健康的な惣菜・デリ選びには、いくつかの基本原則があります。これらの原則を意識するだけで、日々の食生活の質を大きく向上させることができます。
1. 栄養バランスを意識する
生活習慣病予防には、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。惣菜を選ぶ際は、これらが偏らないように意識してください。
2. 品目数を増やすことを心がける
一食で様々な食材を摂ることは、多様な栄養素を摂取する上で効果的です。例えば、主食（ごはん、パンなど）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）を揃えるように意識すると良いでしょう。品目が多いほど、栄養の偏りを防ぎやすくなります。
3. 塩分、脂質、糖質の表示を確認する
可能であれば、原材料表示や栄養成分表示を確認し、塩分、脂質、糖質の含有量が少ないものを選ぶようにしてください。特に、生活習慣病の予防には、これらを控えめにすることが推奨されます。
具体的な惣菜・デリの選び方と避けたいポイント
次に、具体的な惣菜・デリの種類ごとの選び方と、注意したいポイントを解説します。
主食の選び方
白米や白いパンばかりを選びがちな方は、食物繊維が豊富なものを取り入れることをおすすめします。
- おすすめ: 雑穀米、玄米、全粒粉パン、そばなど
- 注意点: 菓子パンや調理パン、味付けご飯（例: ちらし寿司、炊き込みご飯）は、糖質や脂質、塩分が多くなりがちです。
主菜の選び方
タンパク質源となる主菜は、調理法と食材の種類が重要です。
- おすすめ:
- 調理法: 揚げ物よりも、蒸し物、焼き物（油を使っていないもの）、煮物を選んでください。
- 食材: 魚料理（特に青魚は良質な脂質を含む）、鶏むね肉やささみなど低脂質な鶏肉、豆腐や納豆などの大豆製品が良いでしょう。
- 注意点: 揚げ物（唐揚げ、とんかつなど）や、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は、脂質や塩分が多く含まれる傾向があります。また、肉厚なハンバーグやミートボールなども、脂質が多く含まれる可能性があります。
副菜の選び方
野菜、きのこ、海藻類を積極的に取り入れることが、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取に繋がります。
- おすすめ:
- 品目が豊富で、様々な色の野菜が使われているもの。
- 和え物、おひたし、煮物など、油の使用が少ない調理法のもの。
- 具材が豊富な汁物（味噌汁、豚汁など）も、野菜を摂取する良い方法です。
- 注意点: ポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズが多く使われているサラダは、脂質が高くなりがちです。春雨サラダも糖質が多い場合があります。これらを選ぶ際は少量にするか、他の副菜と組み合わせることを検討してください。
栄養バランスを整える組み合わせ術
惣菜やデリを賢く選ぶだけでなく、それらをどのように組み合わせるかも重要です。
「主食＋主菜＋副菜」の基本を意識
基本は、主食、主菜、副菜を揃えることです。例えば、
- 主食: 雑穀米おにぎり
- 主菜: 鮭の塩焼き
- 副菜: ひじきの煮物、ほうれん草のおひたし、わかめと豆腐の味噌汁
このような組み合わせであれば、多様な栄養素をバランス良く摂取できます。
不足しがちな栄養素を補う工夫
惣菜だけでは不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルは、自宅で簡単にプラスできる食材で補いましょう。
- 食物繊維: 生野菜サラダ、きのこソテー、海藻スープなどを追加。
- タンパク質: 豆腐、納豆、ゆで卵などを追加。
- 野菜: 冷凍野菜を活用したレンジ調理、ミニトマトやきゅうりなどのカット野菜。
これらの追加食材は、調理の手間がかからず、手軽に栄養価を高めることができます。
まとめ
50代からの生活習慣病予防において、食事管理は健康維持の要となります。忙しい毎日を送る中で、スーパーの惣菜やデリは、賢く活用すれば健康的な食生活をサポートする強力な味方となります。
本記事でご紹介した基本原則や具体的な選び方、組み合わせ方を参考に、塩分、脂質、糖質を意識しつつ、バランスの取れた食事を心がけてください。無理なく続けられる工夫を取り入れることが、長期的な健康維持に繋がるでしょう。